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Llegó el frío, y comer sano, bien y comida de buena calidad, para muchos, se vuelve un desafío. Sin saber que puede ser muy llevadero y mucho más fácil de lo que pensamos. La necesidad de calor por fuera y por dentro comienza a ser una necesidad. En paralelo aparecen algunos temores, como subir de peso, no alimentarse correctamente, o en muchos casos no lograr cubrir las horas de actividad física. No debemos asustarnos, sino mas bien OCUPARNOS, y ¿cómo lo hacemos? En primer lugar, calentando el cuerpo por fuera y por dentro. Debemos pensar en la incorporación de alimentos, CALIENTES, no CALORICOS.

Hacer guisos de verduras, acompañado de carnes magras, legumbres, cereales, o pseudocereales.Realizar comidas en ollas, al horno, buscando métodos de cocción sin agregados de materias grasas en el momento de someter los alimentos al calor.Tratar de cocinar con agua, y una vez que sacamos el alimento del calor, podemos colocar una cucharada de aceite, según responda.Usar frutas y verduras de estación ya que proveen al cuerpo los nutrientes exactos para esta temporada del año.

¿Qué priorizar en otoño-invierno?

Verduras y frutas de estación nos proveen de vitamina C, Vit A, fibra y antioxidantes para pasar el invierno sin enfermarnos tanto.

Verduras: zapallo, batata, zanahoria, remolacha, acelga, espinaca, brócoli, coliflor, repollo, puerro, cebolla.

Frutas: naranja, mandarina, pomelo, manzana, pera, kiwi.

Proteínas que calientan: Legumbres, huevos, pollo, pescado, carne magra. Para vegetarianos la mejor combinación: legumbres + cereales = proteína completa y económica.

Grasas buenas: Palta, frutos secos, semillas, aceite de oliva.

Hidratación: es muy importante no olvidarse de hidratarnos correctamente, ya que la sensación de sed disminuye, pero la necesidad no.

¿Lo ponemos en práctica? – Preparaciones ideales para el frío

• Sopas y cremas de calabaza, zanahoria, puerro, brócoli.
• Guisos livianos con legumbres + verduras + proteína magra.
• Infusiones: té verde, té negro, jengibre, cúrcuma.
• Lácteos calientes.
• Avena caliente con frutas de estación.
• Verduras al horno (calabaza, batata, coliflor, zanahoria).
• Tortillas y revueltos con verduras.

Hidratación en clima frío

• Agua tibia.
• Infusiones sin azúcar.
• Caldos caseros.
• Agua con rodajas de cítricos.

Ejemplo de menú diario otoño-invierno

Desayuno

• Avena caliente (podría ser con alguna bebida vegetal sin agregado de azúcares o leche) + manzana + canela + nueces.Té verde o mate.

• Leche parcialmente descremada + infusión + ½ palta + 2 cdas de ricota descremada + 1 rodaja de pan multicereal.

Almuerzo

• Guiso liviano de lentejas y arroz Yamani con calabaza, zanahoria, perejil y pollo. Mandarina de postre.

• Bifes de carne magra a la olla con verduras. Manzana al horno.

Merienda

• Yogur con semillas de chía y pera. + infusión caliente.

• Café con leche con una feta de jamón y una feta de queso acompañado de una rodaja de pan multicereal.

Cena

• Sopa crema de brócoli + tortilla de espinaca y queso.1 kiwi.

• Sopa crema de calabaza con semillas de Chía y girasol.1 barrita de chocolate amargo (70%, 80% y 90% de cacao) sin agregados de azucares.

Consejos prácticos para sostener el hábito

• Aprovechar verduras de estación (más baratas y nutritivas).
• Cocinar porciones grandes de sopas o guisos y congelar.
• Mantener siempre a mano: frutas, frutos secos, yogures.
• Evitar exceso de harinas refinadas y azúcares.
• Priorizar comidas calientes pero livianas, no pesadas.
• Evitar ultraprocesados, realizar comidas caseras.
• Las frutas también pueden consumirse calientes, al horno o en compota, no necesariamente tienen que estar frías.
• No olvidarse el entrenamiento, si no se puede realizar al aire libre, buscar una opción en el interior.